聽過「社交時差」？
衛福部解釋，泛指忙碌上班族週末補眠情況；平日因為工作早起晚睡造成睡眠不足，因此只能在週末補眠，變得晚睡晚起。研究指出，長期處在平常睡得少，假日睡得多的「社交時差」中，將會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。
每1小時的社交時差，血管疾病風險提高11%
美國睡眠醫學會一項研究發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險；《當代生物學》（Current Biology）科學期刊也有相關研究指出，睡眠不足會降低體內「胰島素敏感性」，導致血糖容易過高，增加罹患糖尿病的機會。更重要的是，週末補眠不但無法讓身體恢復正常睡眠休息的狀態，還會使胰島素敏感性變得更差。
曾研發可追蹤國人睡眠狀態手機APP的國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒醫師團隊表示，長期睡眠作息不規律，不僅對糖尿病、心血管等慢性疾病有關，也可能增加罹癌、精神疾病的風險。
《美國醫學會期刊：精神醫學》（JAMA Psychiatry）也有相關研究發現，活動量與作息的改變，比主觀情緒的變化能更早預測躁症發作，因此睡眠作息的變化，也是躁症發作、憂鬱症、思覺失調症等精神疾病的病情變化或是治療期間的重要指標。
是不是沒想過充足睡眠不僅對身體健康有益，規律的睡眠更是關鍵！
生理時鐘能主宰何時可睡好覺更能決定大腦活躍期
《科技新時代》（Popular Science；PopSci）近期也有相關報導，提及世人對於早起的迷思，認為成功的關鍵就是天未亮就起床開始一天的工作，一如我們熟悉的「早起的鳥兒有蟲吃」。
為何稱為迷思？因為早起只對天生適合早起的人有效，如果不是，那麼可是對健康十分不利。原因就在於每個人的生理時鐘未必相同，有些人是早睡早起的百靈鳥類型；有些則是介於兩者之間的鴿子型，另一種是晚睡晚起的貓頭鷹型。
而且生理時鐘十分重要，不僅決定何時可以睡場好覺更能決定大腦什麼時間最活躍，還有最適合的用餐時間。專家也指出，作息時間無法照表操課（鮮少人能如蔡依林自律甚嚴，每天晚上9點睡），如果經常違背自己的生理時鐘，就會出現前文所提「社交時差」症狀。
「社交時差」一詞由慕尼黑大學（LMU）時間生物學教授（Professor of Chronobiology Dr.）蒂爾·羅恩伯格（Till Roenneberg）所提出，意指人處於自身與社會兩種生理時鐘的狀態。
社交時差發生的原因多數在於身體還處於睡眠狀態就得起床出門上班，或是因為週遭朋友都是夜貓子，因而也跟著變成暗光鳥 (àm-kong-tsiáu)。社交時差無法透過一杯咖啡解決，一如衛福部所揭露，長時間受困於社交時間問題的人，可能引發一連串的健康問題。
社交時差越大，罹患病症、造成健康缺陷機率越高
羅恩伯格指出，他們所研究的每一種病症或健康缺陷都與社交時差關係密切；社交時差越大，患病的機率就越高。
現代社會的工作型態是為早起人所設計，然而百靈鳥型的人口占比只有15%，而占比較大的則是70%鴿子型、貓頭鷹型也僅有15%，換言之，多數人的起床鬧鐘配合的是社會生理時鐘而非自身。
羅恩伯格更將這種現象稱為「生物歧視」，他強調貓頭鷹型的人，在年幼就學期間就處於明顯劣勢。他進一步說明，晚睡晚起的人，在高中大學期間學業表現遠不及出社會之後，因為離開校園，他們可以自由選擇學習上課的時間，而不是非得早起上學。而且夜貓子就算勉強自己早起上學，學習成效依然不如百靈鳥型，因為被剝奪睡眠中最重要的關鍵時間，而大腦就是利用這段時間溫故知新。
不過早起型的人的學習、工作好表現也僅侷限於上午，相關研究顯示，他們的生產力和效率在下午時段就會大幅下降。此外，研究也特別對早班醫生進行手術死亡率的相關研究，結果發現早班醫生一到下午犯錯的機率會大幅增加。
長時間處於社交時差狀態，造成新陳代謝功能失衡
違背生理時鐘除了引發睡眠、精神狀態問題之外，還會讓人在不恰當的時間做事，像是吃飯。如果你是貓頭鷹型，但為了配合社會生理時鐘，早上5點起床，6點吃早餐，那麼你就是在生理時鐘的睡眠時間飲食，自然妨礙身體新陳代謝功能。
如果長時間處於社交時差狀態，造成新陳代謝功能失衡，自然容易變得肥胖，更容易愛抽菸、喝酒，而且這種現象對貓頭鷹型的人影響最大，羅恩伯格表示，對於晚睡晚起的人，強迫自己朝九晚五上班工作，更容易罹患第二型糖尿病！
此外專家更提出一項打破傳統認知的建議，三餐未必遵循一般所謂的正常吃飯時間，而是感覺餓了就吃！一如累了，身體自然就會關機睡著（正常狀態下），吃飯當然也是如此。
因此，羅恩伯格也建議那些身體還沒醒卻不得不起床工作的晚睡晚起者，其實未必一定要吃早餐，但別忘記隨身帶點食物，以備身體感覺餓了，可以馬上補充體力。
自然光線是調節大腦生理時鐘最重要的關鍵
儘管最理想的生活方式無非是順應自己的生理時鐘安排生活，順其自然的入睡、醒來，並在合適的時間出門工作，然而卻完全不吻合現實情況。人是社會性動物，如何在生理和社會時鐘中找到平衡點？
羅恩伯格博建議，利用自然光線！他說，自然光線是調節大腦生理時鐘最重要的關鍵，然而人類活動擾亂了一切！長時間待在室內的我們，可以隨時開燈、點蠟燭，更別提3C已全面占領生活的現在，藍光螢幕可以在任何地方閃閃發光。
人造光還會抑制人體褪黑色素的分泌，讓人無法明確區分白天還是夜晚，讓晨起型的人醒得更早、晚睡型的人睡得越晚，惡性循環，身體健康自然倍受影響。
所以別再宅在家裡，多往戶外走，多接觸陽光，入夜後減少人造光的使用，尤其是藍光！這是羅恩伯格博的最佳建議。盡量遵循自然晝夜的循環變化，都能協助生理時鐘漸漸與太陽同步，進而減少「社交時差」危害身體健康的機率。
這不就是莊子所言，日出而作，日落而息！賢人智者的智慧經科學實證更顯睿智與珍貴。
你是哪一型的人？
