你可以單腳站立嗎?
這項被視為評斷平衡感的動作，竟也能增進身體健康！
平衡感是身體執行動作能夠維持穩定狀態的能力
美國物理醫學與復健學會（American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation）復健醫學專家崔西•埃斯皮里圖•麥凱（Tracy Espiritu McKay）表示，如果發現自己無法單腳站立，那麼就該開始訓練自己的平衡能力。
為何需要訓練平衡能力？
時任中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行醫師曾表示，平衡感是身體執行各種動作或姿勢時，能夠維持穩定狀態的能力。相關研究顯示，中年後站立平衡的穩定度，會隨著年齡增加而降低，導致跌倒機會增加。
明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所運動分析實驗室（The motion analysis laboratory）主任肯頓•考夫曼（Kenton Kaufman）也提及，人的單腳站立能力在50或60歲開始下降，而且每10年更加明顯。
他表示這個看似簡單的動作，不僅需要肌力、柔韌性，更需要透過大腦整合眼睛、內耳的平衡中心（即前庭系統）和身體感覺系統（可幫助我們感知身體位置和腳下地面的神經網路）訊息能力。
單腳站立可揭示反應速度、日常生活、工作能力
而肌力是肌耐力的基礎，吳至行醫師也強調，肌耐力能影響平衡感；肌耐力變差，對肌肉的控制能力就會變弱，進而降低與平衡感有關的運動表現，嚴重時甚至可能因失去平衡造成負面影響。此外，骨密度、柔軟度、平衡感、肌力都是行動力缺一不可的重要環節。
而埃斯皮里圖·麥凱也指出，這表示單腳站立能力可揭示大腦關鍵區域許多潛在狀態，像是反應速度、完成日常生活、工作的能力以及整合感覺系統的訊息速度相關的區域。
如果你年逾50，不但可以單腳站立還能持續數秒，那麼顯示你的健康狀況還不錯，老化程度也趨緩，此外也能反映是否短期內面臨早逝的風險。
2022年一項研究發現，中老年時期無法單腳站立10秒的人，往後7年因任何原因離世的機率比能單腳站立超過10秒的人高出84%，更有項針對近2,800名超過50歲的男女，進行握力、1分鐘內坐下站起次數、閉眼單腳站立時間等3項能力測試，結果顯示往後13年內，單腳站立無法超過2秒的人，死亡風險是可站立10秒人的3倍，也證明單腳站立是測試評估罹患疾病風險重要指標。
練習單腳站立是降低跌倒風險的有效方法
埃斯皮里圖·麥凱更指出，這套檢測模式也適用於罹患失智症的人；研究人員發現，罹患阿茲海默症者，如果無法無法單腳站立５秒鐘，通常預示其認知能力會下降得更快。
尤其隨著年紀增長，腦萎縮問題也逐漸成形，如果速度過快，身體活動力變弱，進而降低晚年獨立生活的能力，而且也會增加跌倒的風險。美國疾病管制與預防中心蒐集數據分析顯示，因失去平衡而跌倒是65歲以上老者受傷的主因，而練習單腳站立是降低跌倒風險的有效方法。
考夫曼進一步說明，人會跌倒通常是因為反應變慢。想像自己走在路上，踩到人行道上的裂縫，有人只是踉蹌了一下，有人卻整個人被絆倒，原因就在於是否能快速移動腿部至合適的位置，讓自己不至於跌倒。
埃斯皮里圖·麥凱表示，單腳站立訓練不但能提升控制平衡能力，還會改變大腦結構！這並非個人見解而是有越來越多的研究顯示，積極練習單腳站立可大幅降低因年紀老邁而起的健康風險。科學家將它稱為「單腳練習」，不僅能鍛鍊核心肌群、臀腿肌肉還能促進大腦健康。
腳站立可改善大腦結構，健康年輕人短暫記憶力
埃斯皮里圖·麥凱提及，大腦可塑性極強，單腳練習不但能提升控制平衡的能力，也確實能改變大腦結構，尤其是與感覺運動整合和空間感知相關的區域。此外還能激活大腦前額葉皮質，從而提高日常生活、工作處理事務的認知能力。
一項研究表明，單腳站立甚至可以改善健康年輕人大腦處理速度與短暫記憶力。
她建議 65 歲以上的長者，人每周至少進行3次單腳訓練，可提高日常的活動力，降低跌倒的風險，不過更好的方式是將它融入日常生活中。
里約熱內盧Clinimex 診所的運動醫學研究員吉爾·阿勞霍（Claudio Gil Araújo） 曾於2022年主導一項單腳站立與過早死亡風險的研究，他建議年逾50歲以上的人都應該自我評估，看看自己是否能單腳站立10秒鐘。
他說，可將練習融入日常生活，可以在刷牙的時候，單腳站立10秒後，再換另一隻腳，還可以試試赤腳和穿鞋的方式，感覺不太一樣。
研究人員也表示，洗碗、刷牙或站在水槽前的時候都是練習單腳訓練的最佳機會，因為如果失去平衡，馬上就能透過水槽穩住，不至於摔倒。每天花10分鐘練習，就能看到顯著的進步，而且，越早訓練，益處更大。
練習打太極拳與跌倒風險降低相關程度達19%
另外也有相關研究發現，結合肌力訓練、有氧運動和平衡訓練，可大幅降低跌倒風險50%，這可能也是瑜珈或太極拳通常也包含單腳姿勢動作的原因。為此也有相關研究發顯，練習打太極拳與跌倒風險降低相關程度達19%。
吉爾·阿勞霍提出臨床發現，一位95歲的老婦人，不但可以單腳站立10秒，而且還是左右腿都能做到。他鼓勵所有願意練習單腳站立的人，只要堅持不懈，即便已經90多歲甚至更年長，依然可以保有良好的平衡感。
他以無比熱情的神情鼓勵說道，即便是百歲人瑞也能透過訓練，提高身體的運作能力，直到生命的最後一刻。
今天，一起試試練習單腳站立吧，就算不是為了健康，也感覺頗有趣味，尤其還有個我們熟悉的美麗說法「金雞獨立」，彷彿遁入武林，練成厲害的武功！
◎資料來源｜BBC
