你知道不同年齡所需的營養素也不同？著重發育的幼兒期，需要補充蛋白質、鈣、鋅等營養素，才能長得更高，幫助大腦發育；青春期則需要多汲取鈣、鐵和蛋白質，可強化骨骼、應對生理期變化，幫助肌肉生長。
成年期則不忘多加補充B群、纖維、Omega-3，讓自己更有精神、也能控制體重，照護血管。至於老年期？則加強補充高蛋白、維生素Ｄ、維生素Ｂ12，可預防可能的肌少症也能強健骨頭、護腦。
身體所需營養素關鍵，需涵蓋年齡、性別、體重、運動量
不過即便知道營養素的補充得因應不同年齡而有所不同，多數人卻往往忽略身體的吸收能力也會隨著年齡增長而下降，因此不僅營養素的種類得視情況調整，份量也需要增加。
像是需要更多的鈣和維生素D預防骨質流失、髖部骨折問題，對於蛋白質和熱量也要注意是否足量，才能減緩因為年齡長而流失的肌肉和力氣，預防肌少症的發生。
不過雖然不同年齡所需營養素不同但真正主導所需營養素的關鍵不單只有年齡，還得將性別、體重、運動量和健康狀況列入考慮，才能補足適合自己身體所需的營養素。
營養專家更表示，尤其是50歲之後更要特別關注特定營養素，才能更全面照護身體健康。
首先需要補足的就是鈣！它是人體含量最豐的礦物質，除了可保持骨骼、牙齒強健，更能幫助肌肉收縮和放鬆，還能促進重要賀爾蒙和神經傳導物質的釋放。
不過人體無法自行合成，得從食物中攝取，像是優格、牛奶、起司等乳製品；帶骨罐裝鮭魚和沙丁魚；羽衣甘藍、芥藍、綠花椰菜、小白菜、奇亞籽、大豆等植物性食物；以及強化鈣質的豆奶、杏仁奶、米漿、柳橙汁和某些豆腐都是優質選項。
維生素D可促進腸道對鈣的吸收，對免疫系統、大腦具關鍵角色
再者為維生素D，不但可促進腸道對鈣的吸收，對於免疫系統、大腦和肌肉健康也具關鍵角色，更能預防一些慢性疾病。儘管維生素Ｄ可透過皮膚日曬合成，然而年紀越大，體內利用陽光合成的能力也隨之下降，再加上老年人多數愛待在室內，因此攝取量更容易不足。
日常可在餐食之間多選擇鮭魚、鱈魚、鱒魚等富含脂肪的魚類當作主食，也不忘多吃蛋黃和蘑菇，另外可強化維生素D的植物奶，早餐也可改吃麥片、搭配新鮮柳橙汁或牛奶、優格、早餐麥片、鹹優格克菲爾和起司等乳製品。
第3種則是人體無法自行合成的維生素B6！它對於新陳代謝、神經系統和大腦健康極為重要，還能幫助紅血球生成。已有相關研究顯示，體內維生素B6不足可能增加貧血、心臟病、癌症和其他疾病的風險。老年人身體的分解速度快、吸收率低，因此更需要補充更多維生素B6！
平日可多吃雞胸肉、海鮮、牛肉末、火雞、豬肉、動物內臟等動物性食物；鷹嘴豆、扁豆、香蕉、酪梨、堅果和種子、綠葉蔬菜、馬鈴薯、全穀物和強化穀物等植物性食物。
食物選擇類型是不是看起來有那麼點「似曾相識」?!是不是也是希望增肌減重的人最常食用的食物！
維生素B12不足量容易導致疲勞、貧血、便秘、體重下降
對於維持神經系統正常運作具多重效用的維生素B12則是第4項！提及B12可能刻板想及對肌膚健康有益，像是可促進細胞代謝、修復，還能抗發炎、鎮靜、保濕和淨亮，對於敏感肌的人更是必備，如有濕疹問題也要好好補充。
不過維生素B12除了與肌膚健康關係密切，如果不足量也容易導致疲勞、貧血、便秘、體重下降等問題。只是，為何年長者需要多加補充維生素B12？因為約有一成到三成左右的年長者較難從食物中吸收維生素B12，像是服用治療第2型糖尿病的首選藥物二甲雙胍（Metformin）和治療胃食道逆流、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、幽門螺旋桿菌感染的質子幫浦抑制劑（PPIs），以及患有乳糜瀉（麩質不耐症）、克隆氏症等都會影響對維生素B12的吸收。
雖然可透過營養補充品補充維生素B12，不過透過食物攝取也能豐富日常飲食的美味，像是多吃牛肉、雞蛋、家禽、貝類以及其他海鮮；多喝牛奶、吃麥片、優格、起司也是不錯的選項。
至於每個人每天首要補充的蛋白質則是第5種營養素！隨著年紀越來越大，肌肉量也會往下掉，尤其60歲以後，流失的速度更快。減緩流失最好的方式就是攝取足夠的蛋白質和熱量，不過多數年長者食慾不佳，因此常常蛋白質攝取不足，除了可多吃雞蛋、烤雞、鮭魚、豆腐等食物之外，早餐或點心也可以選擇希臘優格、豆類都可以潛移默化吃入更多蛋白質。
營養素的補充，年輕拚發育，壯年博代謝，老後防肌肉流失
至於第６種的膳食纖維也是95%的成年人（包含老年人）未能足量攝取的營養素，除了可能導致便秘之外，也會增加心血管疾病和其他健康問題風險，除了多吃蔬果之外，堅果和扁豆也是美味的選擇。
最後一項營養素就是卡路里！一如前文所提，多數老年人食慾下降，導致熱量攝取不足，進而影響蛋白質的攝取，加速肌肉流失，因此一定要確保每日攝取足夠的熱量。
提升食慾最好的方式無疑就是吃自己愛吃的食物，此外也可以常吃高脂肪的健康食物，像是酪梨、全脂牛奶、雞蛋、奶油、乾酪、椰子或是美味的花生醬、堅果都是很不錯的選擇。
這７種營養素雖是針對年長者所建議，不過是否也是多數人經常忽略？其實無論身處何種年紀，想擁有健康的身體還是得從最基本的均衡飲食、健康作息和規律運動開始，再根據不同的階段加以補強；年輕主要拚發育，所以重點在於鈣和蛋白質的補充；壯年需要在意的是代謝問題，所以要注意B群和纖維的攝取；老後就要預防肌肉的流失，所以要多加食用富含蛋白質和維生素D的食物。
現在的你屬於哪個年紀？是否好好幫助身體補充合適的營養素？
或許可以開始記錄自己的飲食內容，觀察身體的運作狀況，逐步找到最適合自己健康的飲食計畫，讓食物不僅可以幫助身體運作也能成為愉悅口腹與視覺甚至心情的美麗享受！
活得愉悅健康，就從好好照護身體開始。
