你是不是常常長期熬夜，覺得隔天精神不濟，卻又改不掉這個習慣？現代人因為工作、課業或者愛追劇，搞得熬夜時間越來越長，甚至養成長時間熬夜的壞習慣。
但你知道嗎？長期熬夜不只會讓人隔天沒精神，還會對身體造成深遠的傷害！今天這篇文章，就要告訴你，長期熬夜可能造成的影響、如何正確熬夜補眠，以及最有效的熬夜補救方法，讓你即使被迫或不小心偶爾常熬夜，也能減少對身體的傷害。
長期熬夜會對身體造成什麼影響？免疫、代謝、情緒全都受害
你知道為什麼熬夜容易感冒？又為何會對免疫系統造成影響？
通常常熬夜的人特別容易感冒，原因就是因為睡眠不足會直接影響免疫系統。已有相關研究發現，長期熬夜會降低體內「自然殺手細胞」（NK細胞）的活性，使得身體對抗病毒的能力下降。美國芝加哥大學也有相關研究指出，只要連續一週每天只睡4小時，人體內的抗體反應會比正常睡眠者少了一半！
而且長時間熬夜也會造成代謝變慢；因為睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，尤其會打亂「瘦素」（Leptin）和「飢餓素」（Ghrelin）的平衡，導致身體更容易感覺餓，而且會特別想吃高糖、高油的食物。這也是為什麼常熬夜的人總是容易變胖，也會增加罹患糖尿病的風險。
此外，情緒浮動、注意力下降，也和長期熬夜脫不了關係！
如果你發現自己最近情緒不穩、容易煩躁，或是上課、工作時總是難以專注，很可能就是因為熬夜時間太長的關係。睡眠不足會影響大腦前額葉的功能，使得情緒控制力和判斷力變差，甚至也會大幅增加變得焦慮和憂鬱的風險。
熬夜幾天才算傷身？你可能比自己想像中更常熬夜
很多人常有這樣的錯覺，以為只有長時間熬夜才會傷身，其實只要一週超過兩天晚睡，身體就會開始亮紅燈！關鍵重點不在於睡了多少小時，而是熬夜時間打亂生理時鐘。
許多人都沒發現，其實人體的生理節律（晝夜節律）會影響荷爾蒙分泌、體溫調節和代謝功能，一旦經常熬夜，節奏就會被打亂，即便在週末補眠睡到中午，也無法完全彌補。
已有研究指出，只要連續幾天睡眠不足，大腦的認知功能就會明顯下降，反應速度變慢，情況甚至跟酒駕差不多！更可怕的是，長期熬夜會使身體的修復機制受損，長期下來可能引發慢性疾病。
熬夜後的補眠方法正確嗎？破解你以為的補眠迷思
儘管我們已經知道「週末補眠」無效，但為何無效？醫師又怎麼說？
醫師表示，想透過週末狂睡彌補平日的睡眠債，效果有限！「熬夜補眠」的做法雖然能稍微恢復體力，但長期熬夜造成的代謝和免疫問題，絕對不是多睡兩天就能解決。
也有人會利用午睡救急，但可得注意，千萬別睡過頭，結果晚上又睡不著，熬夜時間越來越晚，變成惡性循環。其實並非不能熬夜補眠，也不是補睡得越多就越好，關鍵在於如何調回身體的睡眠節奏。
換言之，與其瘋狂補眠，不如固定起床時間，讓身體慢慢適應規律的作息。想要熬夜補眠，追求的重點不是「補多少」而是「何時補」！利用午間小睡20分鐘是個不錯應急補強方法，既能恢復精神，又不會影響夜間睡眠。尤其對於常熬夜的人來說，這種分段式休息比一次性睡很久更有效。
加州大學伯克利分校曾有項研究發現，在白天抽空睡個90分鐘似乎能提高學習新知的能力，而習慣午睡的人，午休過後的學習力也會增加。
也有研究發現，小睡一下還能提高記憶力；實驗發現，午睡的人對於複雜的迷宮顯示更好的記憶力，相較於沒午睡的人，走出迷宮的速度也更快。
儘管可以熬夜補眠救急，但終究對健康無益。但如果無法改變常熬夜的惡習，那麼該如何幫助身體減少熬夜造成的傷害？
熬夜補救，可以這樣做
不妨試試以下5種方式——
1.控制飲食：避免高糖、高油食物，多吃蛋白質和蔬菜，穩定血糖。
2.多喝水：脫水會讓疲勞感更明顯，每天至少喝2000cc.的水。
3.適度運動：快走、瑜伽等輕度運動能促進血液循環，改善疲勞。
4.避免藍光：睡前1小時別滑手機，減少褪黑激素被抑制的問題。
5.補充營養：維生素B群、鎂等營養素能幫助能量代謝，減少疲勞感。
此外，也可透過食物，增加身體應對熬夜傷害的能力。
熬夜後該吃什麼？這幾種食材幫助恢復體力與專注力
熬夜總是讓人精神不濟，因此許多人習慣靠咖啡提神，但其實還有許多對身體有益的食物也能達到提神的效果——
1.香蕉：富含鉀和維生素B6，能穩定神經、減少疲勞。
2.雞蛋：提供優質蛋白質和膽鹼，幫助大腦運作。
3.堅果：含Omega-3和鎂，能改善情緒和專注力。
4.綠茶：適量咖啡因加上茶胺酸，提神但不影響晚上睡眠。
千萬要記得，熬夜補救不是靠狂睡狂吃，而是選擇對身體有益的食物，尤其更要避免高油高糖類，讓身體有機會好好休息，恢復體力。
長期熬夜者必備N種保健品，幫身體多一點保護力
對於不得不長期熬夜的人，除了熬夜補眠、吃對身體有益的食物之外，也可以考慮補充這些保健品——
1.維生素B群綜合維他命：幫助能量代謝，減少疲勞感。
2.維他命C、維生素Ｃ發泡錠：增強免疫力，減少常熬夜造成的抵抗力下降。
3.深海魚油：Omega-3能改善大腦功能，提升專注力。
無論是熬夜補眠還是吃健康食物、保健品都不是長遠之計，最好的方式還是調整作息，讓身體恢復既有的生理節奏。只是談何容易？
如果想調整作息卻一直失敗？一定要試試這5個方法
1.固定起床時間：就算熬夜也逼自己準時起床
看似不人道，但如果不用這個方式蠻力強制調整生理時鐘，就無法讓身體習慣規律作息，尤其已經慣性長時間熬夜的人。
2.睡前1小時遠離3C產品
3C產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓人更難以入睡，進而延長熬夜時間。
3.早上曬10分鐘太陽
陽光能幫助重置生理時鐘，是調整熬夜補眠後混亂作息的最佳自然療法。研究顯示，早晨接觸自然光能促進血清素分泌，進而幫助夜間褪黑激素生成，特別適合需要熬夜補救的族群。
4.晚餐後避免咖啡因
咖啡因的半衰期約5小時，太晚喝會影響睡眠，讓熬夜補救效果大打折扣。
5.建立睡前儀式（如閱讀、冥想）
讓大腦知道「該休息了」，幫助身體更快進入睡眠狀態，避免長期熬夜造成的惡性循環。
熬夜族最常誤解的觀念一次破解
| 迷思 | 真相 |
|---|---|
| 補眠只要睡飽就好 | 熬夜補眠需配合生理時鐘，亂補反而更累 |
| 熬夜後喝能量飲料就沒問題 | 高糖分可能讓疲勞感更嚴重 |
| 年輕可以常熬夜 | 常熬夜會加速細胞老化，30歲後代謝下降更明顯 |
總結
長期熬夜對身體的傷害遠比我們想像得嚴重，從免疫力下降、代謝變慢到情緒不穩等等都是常熬夜造成的後果。如果你已經習慣熬夜時間很長，甚至長時間熬夜已經成為日常，千萬記得要學會正確的熬夜補眠和熬夜補救方法，並盡量調整作息，才能減少對健康的影響！
透過這篇文章，希望能幫助你更了解長期熬夜的風險，並從中找到適合自己的改善方式。就從今天開始，試著早一點睡，讓身體獲得真正的休息吧！
