每天晚上躺在床上翻來覆去，一直到半夜還是睡不著，早上卻又要早起上學或上班，搞得整天無精打采，精神不濟——這樣的「長期失眠」困擾，你是不是也有？你可能以為只是偶爾的失眠沒什麼大不了，但如果失眠狀況持續超過3週以上，而且每晚都睡不好、睡不沉，甚至還頻頻做夢，那麼非常可能是長期失眠的徵兆！
別擔心，這篇文章會帶你一步步了解失眠的原因有哪些、要怎麼做才能改善失眠狀況，還會推薦一些助眠好物與簡單的生活調整方式，讓你從今天開始，漸漸擺脫失眠困擾，天天都能酣然入睡，變得神清氣爽，即便淺眠的人，也能有效朝向淺眠改善的目標邁進。
為什麼會長期失眠？這些生活細節可能是主因
許多人長期失眠，並不是因為生病的關係，而是一些看似不起眼的小習慣慢慢累積所造成。以下幾個常見的失眠原因，看看自己中了幾項？
1、壓力太大與經常性焦慮是失眠的主因
當我們面對考試或工作壓力、感情煩惱甚至家庭問題或是對未來感覺不確定……身體就會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓人無法放鬆、心跳加快，自然就無法入眠。這種現象很常發生在上班族和青少年身上。
2、白天紊亂的作息也會影響晚上的睡眠品質
有些人習慣白天不定時小睡一下，或是愛賴床、更常躺在床上滑手機……這些習慣都讓身體無法形成清楚的「晝夜節奏」，晚上到了自然不想睡。甚至還越晚越有精神，漸漸變成惡性循環。
3、習慣睡前使用電腦、滑手機、熬夜追劇……
- 睡前使用3C產品：即便已經上床，不滑一下手機就覺得痛苦、不開電腦檢查一下工作就不放心，這些都可能讓螢幕藍光影響身體褪黑激素分泌。
- 熬夜追劇：無法抗拒電視劇的魅力，不一口氣看完就渾身不對勁，於是看到三更半夜，或是打電動打得昏天暗地，不贏得勝利怎麼也不甘心……大腦因此變得越來越興奮，瞌睡蟲怎可能對抗！
- 喝含咖啡因的飲料或能量飲，導致精神難以放鬆：每天不喝咖啡就無法開始工作，中午不來杯甜滋滋的手搖飲就覺得沒吃飽，甚至擔心下午精神不好，習慣性來瓶能量飲，好保持體力……這些都讓精神無法好好放鬆。
看似微不足道的小習慣，其實日積月累就可能導致長期失眠的情況。如果想要改善失眠問題，就先從改掉這些生活小細節開始！
長期失眠怎麼辦？只要睡前這樣吃，就可幫助放鬆入眠
想改善失眠，其實可以從晚餐或宵夜下手，沒想到吧，只要吃對食物真的對治療失眠非常有幫助唷！
哪些食物有助睡眠？又有哪些關鍵營養素必吃？
- 含有色胺酸的食物：像是牛奶、香蕉、堅果等等，有助大腦生成「血清素」和「褪黑激素」，幫助入睡。
- 富含鎂的食物：如深綠色蔬菜、燕麥、奇亞籽……有助放鬆神經系統。
- 維生素B群：尤其是B6和B12，能穩定情緒、促進神經傳導。
只要睡前3小時吃這些食物，就能避免脹氣或夜尿問題。
除了必吃食物，當然也有絕不能吃的食物，像是——
- 太油、太辣的食物：炸雞排、烤肉、滷肉飯、麻辣臭豆腐、鴨血等等，非常容易引起腸胃不適。
- 水分充足的水果：如西瓜、哈密瓜、柳丁、芒果等等，會導致夜尿頻繁。
如果真的很餓，可以吃條香蕉加無糖優格，既不脹氣又有助眠效果。 - 讓精神亢奮的地雷食物
- 咖啡、濃茶、巧克力：含有咖啡因，讓人精神振奮。
- 高糖食物：可能造成血糖波動，干擾入眠。
- 能量飲料：尤其是青少年，更不可在睡前飲用。
補充益生菌也能助眠？從保持腸道健康對抗失眠問題
你可能從沒想過，腸道是否健康竟然也會對睡眠品質造成影響！其實這是因為「腸腦軸線」的關係。
什麼是腸腦軸線？為何可以影響失眠？
簡單來說，腸腦軸線是一條連接腸道與大腦的神經通道。腸道中的菌叢會影響血清素的生成，而血清素正是製造褪黑激素的關鍵。一旦腸道菌失衡，就會讓人更焦慮、睡不好。
而對腸胃健康有益的益生菌，已有相關研究證實，某些益生菌對睡眠有幫助。像是植物乳桿菌（PS128™［Lactobacillus plantarum PS128™］），可調節消化道菌相，進而影響大腦中的血清素和GABA，幫助放鬆和入睡。
不過益生菌到底要怎麼挑？尤其市售的種類很多，讓人看得霧煞煞，不知從何挑起？其實可以查看菌種和菌數。
像是具高產量的GABA的菌株，像是雙歧桿菌CCFM1025、嗜酸乳桿菌TYCA06、植物乳桿菌LPL28等等，只要補充含有這類菌種的益生菌就能定植腸道，透過腸腦軸的訊息傳遞，幫助大腦放鬆舒壓，進而可以安穩入睡，也讓淺眠改善不再遙不可及。
建立睡眠儀式感，可改善長期失眠的困擾
近年「儀式感」成為各類商品販售的必備口號，其實說穿了，只是一種幫助自己進入某種狀態的過程，因此睡眠當然也可以仰賴睡前儀式，幫助自己進入睡眠狀態，就能改善失眠困擾。
此外，建立睡眠儀式感不只對入睡有幫助，對於淺眠改善也有實際成效。透過固定的睡眠儀式，訓練大腦習慣「該準備休息」的訊息（或者該說心理），每天固定進行，大腦就會漸漸進入放鬆模式。像是：
- 睡前半小時關燈，減少聲音與光線干擾。
- 播放輕音樂或白噪音（如雨聲、海浪聲）。
- 腹式呼吸法：吸氣4秒、憋氣2秒、吐氣6秒，重複5次。
- 輕柔伸展運動：釋放白天累積的肌肉緊繃。
- 寫日記：把煩惱寫下來，大腦就不會反覆想了。
也可參考C羅、貝克漢的睡眠教練尼克．力特赫斯所出版《世界第一的R90高效睡眠法》一書，書中提倡以「90分鐘內修復身心」方法，澈底修復身心，此方法不但能根據晝夜節律和睡眠時型，找到專屬自己的睡眠模式，還能知道如何調配光線和溫度，啟動生理時鐘，幫助自己快速入睡或清醒……
換言之，他創造「R90睡眠法」為起床儀式，因而有助於夜晚能好好入睡。他提及，每天早上騰出90分鐘似乎是一段很長的時間，但別忘記上班的通勤時間也算在這90分鐘內。
書中也詳載如何透過光線、溫度、床組、寢具、臥室擺設等等打造助眠的環境，也列舉相關容易獲得的好物，對付現代睡眠干擾，是本可以好好收藏閱讀的助眠好書。
助眠好物推薦清單：那些多數人真正使用且有效的小幫手
如果沒機會閱讀這本書，那麼也可以試試以下幾項助眠神器，可是多數人真正使用又有效的小幫手。
- 薰衣草精油：幾滴滴在枕頭或擴香機，有放鬆效果。
- 人體工學枕：減少脖子壓力，幫助維持呼吸順暢。
- 重力毯：提供安撫感，尤其對淺眠族特別有效，也可搭配白噪音機、眼罩一起使用效果更佳。
另外也可以選擇一些CP值高又安全的助眠保健食品，像是——
- GABA保健品：幫助放鬆神經，對壓力型失眠族有效。
- 色胺酸膠囊：天然胺基酸，轉化為血清素、褪黑激素。
- 綜合B群：補足睡眠所需的營養素，穩定神經。
改善長期失眠完整計畫！每日一件小事，打造好眠體質
其實失眠問題一如「羅馬不是一天造成」，想要改善也需要耐心，循序漸進。我們可以一天改一件小習慣，就能打造好眠體質，慢慢就能睡得安穩又幸福。試試從今天起：找回好眠。你可以從今天起——
- 晨間出門曬太陽、下午運動30分鐘。
- 晚餐吃對食物，避開地雷、嘗試助眠益生菌。
- 睡前半小時靜心放鬆、使用香氛。
只要願意開始改變，長期失眠真的有機會慢慢改善。記得——好睡眠，就是從小事慢慢開始累積！
總結
長期失眠雖然讓人困擾，但並不是不能改善，只要找出失眠的原因，調整生活作息與飲食，必要時補充益生菌助眠或使用適合的助眠好物，就能大幅改善失眠問題。希望這篇文章提供的方法與建議，能幫助你改善失眠、告別淺眠、找回每天都能熟睡的幸福感，對於淺眠者也能有效達成淺眠改善的理想目標！
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