你也有減重的煩惱？無論是為了瘦身還是健康。近年健康風潮方興未艾，不僅出現各種飲食法，運動方式也是琳瑯滿目。是否讓人應接不暇?!即便是最簡單的步行運動，也有不同的走法。
散步是減重最有效的方式還能鍛鍊肌肉
有些人習慣在飯後散步，除了可以讓吃飽飽的身體，感覺舒暢一點，據說也是減重最有效的方式。此外，還能降低心臟病發作、中風的機率。
美國運動委員會主席兼首席科學執行長（The president and chief science officer of the American Council on Exercise）塞德里克•布萊恩特博士（Cedric Bryant, Ph.D）就曾表示，散步還能鍛鍊肌肉!!
你一定聽過，每天至少要步行萬步才能真正對身體健康有所助益，然而截至目前為止並沒有確鑿的科學證據足以佐證，不過美國醫學會《同儕審查醫學》月刊（JAMA Internal Medicine）曾報導有項研究確實顯示，散步有助於降低罹癌、心臟病發率！走越多效果越明顯，而一萬步則是剛剛好趨於可達到基本效能的平穩步數！彷彿一條水平線，太高過低都偏離一般所謂身體健康的狀態。
一週步行5-6天，每天累計45-60分鐘
布萊恩雖沒特別吹捧每日走一萬步的重要性，倒是建議一週可步行5-6天，每天45-60分鐘，不用一次走完全程，可以分不同階段累計；像是早上起床後散步30分鐘，午晚餐後再步行30分鐘，對於減重效果更佳，原因並非只是能消耗更多熱量而是可以穩定的控制體重。
然而單純仰賴步行可以減輕多少體重？答案因人而異，因為每人身體狀況不同，而且還有速度快慢、時間長短、距離遠近等等差異。《營養素》（Nutrient）雜誌曾刊載的一項研究報告顯示，已停經、體重過重的女性透過步行減重，發現慢走效果比快走更好！
另外也有研究發現，每天走25分鐘兩次，比一次走完50分鐘，可以減輕更多體重。不過，無論慢走或快走、分批走還是一次走完全程，都必須同時改變自己的飲食習慣，才能真的減輕體重。
8,000步能降死亡風險，4,000步可保心臟健康
至於快慢如何辨別？衛福部表示，慢走約以每小時走3.5-4公里；快走、健走則是每小時走5.5-6公里。英國國家醫療服務體系（NHS）則建議以「仍能說話但唱歌困難的速度」為正常速度的評定標準。
不過萬步數字近期也被推翻，最新研究顯示只要每週數天走8,000步也能有效降低死亡風險。如果腿力真的不佳，不僅無法走萬步連8,000步都力有未逮，那麼4,000步也可以確保心臟健康、有助於減緩糖尿病、高血壓、高膽固醇的嚴重程度。
此外，散步也能幫助釐清混亂思緒、提高創造力和社交能力，尤其置身陽光下，心情更容易變得明朗，當然可別選在日正當中，屆時中暑可就適得其反。
是不是讓人也躍躍欲試？對於平日無運動習慣，想要維持身體健康或減重的人，步行是個簡單又容易的開始。
快慢輪替的「間接性健走」能達到最大健康效益
如果已經是步行達人，那麼也許可以試試自我挑戰，選條上坡路行走，或是使用跑步機，透過調整坡度高低，增加困難度。走樓梯也是不錯的選擇，不過可能會氣喘吁吁得讓人想放棄，好處是可以消耗更多卡路里，但得有牚腿的心理準備。
另外也可以快慢輪替的「間接性健走」，日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，每週四次；先快走3分鐘再慢走3分鐘，重複五次，總計約30分鐘，就能達到最大健康效益的步數！不過剛開始鍛鍊，可以正常速度步行5-10分鐘當作熱身，避免運動傷害。
你也喜歡散步？還是為了保持健康，正在苦惱該為自己安排什麼樣的運動？
也許就從步行開始！在結束一天忙碌的工作後，換上輕便的球鞋、服裝，在住家附近，選條路，就這樣開始慢慢步行，一天天讓身體漸漸養成散步的習慣、節奏，潛移默化中就能走出一種韻律。
再循序設下挑戰目標，逐日逐日就能感受到步行運動的舒暢感，甚至還發現在行走過程中，一直以來懸而未決的煩惱竟然瞬間豁然開朗，或者突然靈光一現，發想出令人驚奇的創意想法……
今晚一起出門散步吧！
◎資料來源｜Today、MedicalNewsToday
